การลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นการเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเองแต่ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับ ระบบเผาผลาญ โดยขั้นตอนการทำงานของระบบเผาผลาญที่ดีเกิดจากกระบวนการเมทาบอลิซึมสามารถเปลี่ยนอาหารที่เรารับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับที่เทรนเนอร์ไม่เคยบอกให้เรารู้ ซึ่งการใช้เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้นและทำให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายกว่าเดิม
5 เคล็ดลับช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบเผาผลาญ
เคล็ดลับเหล่านี้เป็นเรื่องที่ทุกคนสามารถทำได้และควรทำเป็นประจำ มีดังนี้
- สร้างมวลกล้าม
วิธีการนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและการมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้การเผาผลาญทำงานได้แม้กระทั่งตอนที่นอนหลับ โดยวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแนว Body Weight หรือ Weight Training อย่างสม่ำเสมอ
โดยใช้วิธีการจัดตารางการออกกำลังกายแบ่งเป็นส่วน ๆ เช่น ส่วนแขน ส่วนขา หน้าท้อง และขา เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อถูกพัฒนาทั้งร่างกายและยังเป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือได้ฟื้นฟูตัวเองไม่ให้บาดเจ็บ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การเติมความชุ่มชื้นให้กับร่างกายอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญต่อการกระตุ้นระบบเผาผลาญ หากดื่มน้ำน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำที่ทำให้อัตราการเผาผลาญด้อยประสิทธิภาพลง วิธีที่สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) แนะนำในการคำนวณปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการต่อวันของแต่ละคน
สามารถคำนวณได้จากการนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการจากการดื่มน้ำและการรับประทานอาหารต่าง ๆ โดยมีหน่วยเป็นมิลลิลิตร เช่น น้ำหนักตัว 62 กิโลกรัม = 62 x 2.2 x 30/2 = 2,046 มิลลิลิตร หรือ 2 ลิตร กับอีก 460 มิลลิลิตร นั่นเอง ทั้งนี้ในวันที่มีสภาพอากาศร้อนจัด หรือออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
- ทานโปรตีนเพียงพอ
หากต้องการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพราะโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก ไขมันน้อย ได้แก่ ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
ซึ่งการรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อจะช่วยลดความหิวระหว่างมื้อได้ โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายคำนวณได้ง่าย ๆ คือ ปริมาณโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 62 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 62 กรัม ต่อวัน แต่หากออกกำลังกายควรรับประทานโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เท่ากับ 74.4 – 93 กรัม ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย
- อย่าลดปริมาณแคลอรี่
การลดปริมาณแคลอรี่เป็นการลดประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ และทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง ซึ่งเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติของร่างกายเพื่อป้องกันการเสียชีวิต ดังนั้นควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
โดยใช้วิธีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลง แต่เพิ่มปริมาณโปรตีนและผักให้มากขึ้น รวมถึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญอยู่เสมอร่วมกับการรับประทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งวิธีนี้จะช่วยลดความหิวระหว่างมื้อได้ ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหิวซึ่งเป็นเหตุให้รับประทานมากขึ้นในภายหลัง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอต่อร่างกายสามารถคำนวนได้ ดังนี้
- ผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
- ตัวอย่าง: = 66 + (13.7 X 100) + (5 x 180) – (6.8 x 34) = 66 + 1,370 + 900 – 231.2 = 2,104.8 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)
- ตัวอย่าง: = 665 + (9.6 X 62) + (1.8 x 157) – (4.7 x 34) = 665 + 595.2 + 282.6 – 159.8 = 1,383 แคลอรี่ต่อวัน
**ทั้งนี้ หากออกกำลังกายสามารถรับประทานเพิ่มได้ประมาณ 200 – 400 แคลอรี่ต่อวัน
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้รักษาสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและเมื่อร่างกายพักผ่อนเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายไม่อ่อนเพลียพร้อมทำกิจกรรมในแต่ละวัน วิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับคือการปิดไฟให้มืด ไม่มีเสียงดังรบกวน ผ่อนคลายร่างกายและสมองจากความเครียด
ทางลัดเพิ่มประสิทธิภาพของ ระบบเผาผลาญร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการทางลัดช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น การเพิ่มระดับแอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกินและช่วยให้ร่างกายสดชื่น
โดยอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับของแอลคาร์นิทีน ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว ถั่วต่าง ๆ และอะโวคาโด ซึ่งสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงไปในมื้ออาหาร หรือรับประทานระหว่างมื้อได้ โดยปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานแอลคาร์นิทีนอยู่ที่ประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรเกินกว่า 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างการคลื่นไส้ อาเจียน หรือมีผื่นแดงขึ้นตามร่างกายได้
การเพิ่มประสิทธิภาพของ ระบบเผาผลาญ เป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ โดยเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับอย่างมีคุณภาพและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แต่หากคุณมีเวลาน้อย การรับประทานอาหารเสริมเผาผลาญไขมันควบคู่ไปกับเคล็ดลับทั้ง 5 ข้อ จะช่วยให้เข้าถึงเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้มีประสิทธิผลยิ่งขึ้น
ที่มาข้อมูล: fitmesport , hsri , rama.mahidol , bangkokhospital , rama.mahidol , fitmesport
