หากต้นขาใหญ่ใส่อะไรก็ไม่มั่นใจ วันนี้เราจะมาชวนคุณ ลดต้นขา กันง่าย ๆ ที่บ้านด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา รับประกันว่าหากทำตามอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอต้นขาของคุณจะเฟิร์มและยกกระชับขึ้นแน่นอน บอกลาต้นขาใหญ่ เซลลูไลท์ และผิวเปลือกส้มไปได้เลย
วิธีสังเกตตัวเอง หาสาเหตุของขาใหญ่
อันดับแรกก่อนที่เราจะไปดูการออกกำลังกายลดต้นขากันนั้น มาลองสังเกตตัวเองกันก่อนดีกว่า เพราะการที่ร่างกายมีต้นขาใหญ่นั้น หลัก ๆ แล้วเกิดจาก 2 สาเหตุด้วยกันคือ 1. มีไขมันสะสมเยอะ และ 2.มีกล้ามเนื้อเยอะ ซึ่งการลองสังเกตตัวเองจะได้แก้ไขที่ต้นเหตุได้อย่างถูกต้อง
วิธีการสังเกตก็ง่ายมาก ๆ เพียงแค่นั่งลงกับพื้น เหยียดขาออกให้ตึง จากนั้นให้ลองดึงหรือยืดเนื้อบริเวณต้นขาเบา ๆ หากสามารถยืดออกได้น้อยหรือไม่ได้เลย แปลว่าต้นขาของคุณมีกล้ามเนื้อเยอะ วิธีลดต้นขาสามารถแก้ได้โดยการปรับพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นการใช้งานส่วนต้นขามากเกินไป ควรออกกำลังที่ใช้แรงกระแทกน้อย ไม่ว่าจะเป็น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดิน หรือพิลาทิสจะช่วยให้ต้นขาเล็กลงได้
แต่ถ้าหากบริเวณต้นขาสามารถดึงยืดออกมาได้เยอะล่ะก็ แปลว่าคุณมีไขมันสะสมอยู่เยอะ การลดต้นขาจึงควรเน้นไปที่การควบคุมอาหาร ลดทานจุกจิก และออกกำลังกายเฉพาะส่วน ซึ่งวันนี้เราเตรียมท่าออกกำลังกายมาให้ทุกคนแล้ว
8 ท่าออกกำลังกายช่วย ลดต้นขา
ท่าออกกำลังกายที่เรานำมาแชร์ในวันนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกายบริหารแบบง่าย ๆ ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์การออกกำลังกายใด ๆ ให้ยุ่งยากและไม่เปลื้องพื้นที่ สามารถทำได้ง่าย ๆ ในห้องนอน หน้าทีวี หรือในบ้านที่มีพื้นที่จำกัด ทั้งยังไม่เปลื้องเวลา ช่วยบริหารให้ขาเรียวและเฟิร์มกระชับขึ้น
แต่แนะนำว่าก่อนจะเริ่มออกกำลังกายควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างที่ออกกำลังกาย ถ้าอยากจะรู้ว่ามีท่าไหนบ้างนั้นเรามาเริ่มไปพร้อม ๆ กัน
- Forward Lunge
ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรให้มากความ แถมยังไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายในการออกกำลังกายอีกด้วย เริ่มจากยืดลำตัวตรง ขาชิด ส้นเท้าชิดกัน ตั้งแขนกำมือคล้ายท่าชกมวยไว้แนบอก จากนั้นก้าวเท้าซ้ายออกมา
จากนั้นค่อย ๆ หย่อนย่อตัวลงจนเข่าขวาเกือบชิดพื้น หลังตรงเอนไปข้างหน้า จากนั้นยืดตัวขึ้นก้าวขาซ้ายกลับเข้ามาในท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างซ้ายขวาแบบไม่เร่งอย่างน้อย 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อยวันละ 3 เซต
- Lateral Lunge
ท่าออกกำลังกายท่านี้คล้ายกับท่าแรก ต่างกันตรงที่จะก้าวขาไปทางด้านข้างลำตัวแทน เริ่มจาก ยืนตรง ปลายเท้าชิด ขาชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันพอประมาณ เหยียดขาขวาให้เหยียดตรง
ในขณะที่ขาซ้ายงอเข่า ยืดตัวขึ้นนำขาที่เหยียดตรงกลับเข้าที่และทำสลับอีกข้างไปมา โดยหลังต้องตั้งตรงตลอดเวลา ทำ 10 – 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซต ทำอย่างน้อยวันละ 3 เซต
- Squat
ท่านี้นอกจากจะช่วย ลดต้นขา แล้วยังช่วยลดก้นและสะโพกให้กระชับขึ้นด้วย เริ่มจากการยืนตรงให้เต็มฝ่าเท้า กางขาเล็กน้อยให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ จากนั้นย่อขาลง ยื่นแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าเพื่อสร้างบาลานซ์
ข้อแนะนำคือระหว่างทำระวังให้หลังตั้งตรงอยู่เสมอ ทำติดต่อกันช้า ๆ แบบไม่เร่งอย่างน้อย 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อยวันละ 3 เซต
- Curtsy Lunge
ท่านี้เริ่มต้นจากยืนตรงปลายเท้าแยกให้ห่างกันพอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างประสานกุมกันไว้ตรงหน้าอก จากนั้นให้ค่อย ๆ ย่อตัวลงเล็กน้อย แล้วงอเข่าขวา ส่วนขาซ้ายเหยียดให้ตรง แล้วก้าวขาซ้ายมาด้านหน้าขาขวาไขว้ไปข้างหลัง ทำมุม 90 องศา ยืดตัวตรง ยืดตัวขึ้นและก้าวขากลับมายืนในท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำข้างละ 30 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 10 – 15 รอบ นับเป็น 1 เชต แล้วสลับทำกับขาอีกข้าง ทำท่านี้อย่างน้อยข้างละ 3 เซต
- Sumo Squat
ท่านี้คล้ายกับการทำ Squat เริ่มจากการยืนตรงเต็มฝ่าเท้า กางขาเล็กน้อยให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ แต่เราจะหันปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวจนขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที คล้ายกับการยืนของซูโม่ แล้วกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง
ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อยวันละ 3 เซต ท่านี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน
- Leg raises
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและลดต้นขาใหญ่ให้กระชับ เริ่มจากนอนราบลงไป แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว คว่ำมือสอดไว้ใต้ก้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงชิดกัน
อาจจะกระดกก้นขึ้นแล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ ลงมาในท่านอนราบ ทำประมาณ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อย 3 เซต
- Leg Lifts
เริ่มจากนอนตะแคงโดยตั้งข้อศอกดันหัวไว้ ส่วนแขนอีกข้างวางดันขนานกับพื้น ยกขาขึ้นลงช้า ๆ 10 – 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 5 เซต แล้วเปลี่ยนสลับมาตะแคงทำขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยสลายไขมันต้นขาได้เป็นอย่างดี แล้วยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ขาแข็งแรงและยกกระชับขึ้นด้วย
- Donkey Kick
ท่านี้เริ่มต้นจากอยู่ในท่าคาน มือทั้งสองข้างวางขนานกัน เข่าห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาเตะเหยียดออกไปทางด้านหลังจนสุดแล้วงอกลับเข้ามา ทำสลับข้างกันอย่างน้อย 15 – 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อย 3 เซตต่อวัน จะช่วยให้ขาและบั้นท้ายยกกระชับ
จบไปแล้วกับเคล็ดลับท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา แบบง่าย ๆ ที่เรานำมาฝากในวันนี้ ใครที่มีปัญหาต้นขาใหญ่ต้นขาย้วยไม่กระชับ ลองนำไปทำตามกันดู แนะนำให้ทำต่อเนื่องเป็นประจำทุก ๆ วัน อย่างน้อย 2 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนไป ยิ่งควบคุมอาหารร่วมด้วยแล้วก็จะยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันทำให้ขาเรียวได้เร็วขึ้น ไม่เชื่อลองเอาไปทำตามกันได้เลย
ที่มาข้อมูล: yanhee , vogue , amara-clinic
