ใครที่อยากควบคุมน้ำหนักหรืออยู่ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ทำไม่สำเร็จ เพราะร่างกายเกิดอาการหิวอยู่ตลอดเวลามีความเป็นไปได้ว่าร่างกายผลิตฮอร์โมน เลปติน (Leptin) ออกมาไม่เพียงพอ วันนี้เรามีสาระดี ๆ เกี่ยวกับฮอร์โมนตัวนี้มาฝากกัน ตามมาได้เลย
เลปตินคืออะไร? มีหน้าที่และความสำคัญอย่างไรกับร่างกาย
เลปติน (Leptin) หรือ ฮอร์โมนความอิ่ม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักตัวและความอยากอาหาร โดยฮอร์โมนเลปตินเกิดขึ้นมาจากเซลล์ไขมันที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองเมื่อร่างกายมีพลังงานสะสมเพียงพอและทำให้ร่างกายรับรู้ถึงความอิ่ม
หากสมองเกิดไม่สามารถรับรู้ถึงฮอร์โมนเลปตินหรือที่เรียกว่า อาการดื้อเลปติน (Leptin Resistance) จะทำให้ร่างกายหิวบ่อย โดยลักษณะอาการของผู้ที่มีภาวะ Leptin Resistance จะรู้สึกหิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว รวมถึงสามารถก่อให้เกิดโรคอ้วนได้
5 สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะ Leptin Resistance
- พันธุกรรม การกลายพันทางพันธุกรรมบางอย่างอาจนำไปสู่การบกพร่องในการผลิตเลปตินหรือทำให้การตอบสนองของสมองต่อฮอร์โมนลดลง ความผิดปกติทางพันธุกรรมที่หายากเหล่านี้ เช่น การขาดเลปตินแต่กำเนิดอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนตั้งแต่อายุยังน้อยได้
- การรับประทานอาหารมากเกินไป ใครที่ชอบฝืนรับประทานอาหารต่อทั้งที่รู้สึกอิ่มมีโอกาสในการเกิดภาวะ Leptin Resistance มากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะค่อย ๆ ถูกฝึกให้เรียนรู้ว่ายังไม่อิ่มและยังทำให้กระเพาะขยาย ส่งผลให้สามารถรับประทานได้มากขึ้น รวมถึงอิ่มยากกว่าเดิมเพราะฮอร์โมนเลปตินหลั่งออกมาช้า
- ความเครียด ตัวการร้ายของการเกิดโรคร้ายแรงหลายกลุ่มอาการ ซึ่งภาวะ Leptin Resistance เป็นหนึ่งในอาการที่เกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีความเครียด จึงไม่แปลกหากวันไหนที่รู้สึกเครียดมาก ๆ กลับรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกอิ่ม
- นอนหลับไม่เพียงพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนหลับแต่หลับไม่สนิทย่อมส่งผลเสียต่อระบบประสาทและสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งฮอร์โมนเลปตินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหรือสารสื่อประสาทที่ได้รับผลกระทบ จึงทำให้ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ นอนดึก หรือนอนน้อย รู้สึกอิ่มได้ยากขึ้น
- ฮอร์โมนหรือโรคประจำตัว การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนทำให้รู้สึกอิ่มยากขึ้น เช่น อินซูลินมีบทบาทในการควบคุมระดับเลปติน ดังนั้นหากระดับอินซูลินที่สูงขึ้นจากโรคเบาหวาน จะส่งผลกระทบต่อการส่งสัญญาณเลปตินไปยังสมองทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนอื่น ๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมเลปติน เช่น เกรลิน ฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนเพศ เป็นต้น
เทคนิคเพิ่มฮอร์โมน เลปติน รับรู้ความอิ่มได้
หากใครต้องการเพิ่มระดับเลปตินเพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมาย เราได้รวบรวมเทคนิคเพิ่มฮอร์โมนเลปตินเอาไว้ ดังนี้
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การรับประทานอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายไม่ทำงานหนักมากเกินไปและทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอต่อการนำไปใช้ในการสร้าง หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในช่วงแรกหากรู้สึกว่ารับประทานอาหารยังไม่อิ่มสามารถเพิ่มอัตราส่วนในการรับประทานผักและน้ำดื่มได้
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแต่นอนให้ได้ 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพ ไม่หลับ ๆ ตื่น ๆ เพราะจะช่วยให้การหลั่งฮอร์โมนและสารสื่อประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ วิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น คือ การจัดการความเครียด เข้านอนเป็นเวลา ไม่ควรเข้านอนหลัง 22.00 น. และหยุดรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
- จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม แม้ว่าจะไม่สามารถเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดได้แต่การหาวิธีจัดการความเครียดได้อย่างเหมาะสมจะช่วยลดการเกิดความเครียดสะสม ซึ่งจะนำไปสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้และไม่รับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
- หยุดรับประทานเมื่อรู้สึกอิ่ม หากรับประทานไปแล้วรู้สึกอิ่มควรหยุดรับประทานทันทีและดื่มน้ำตาม 1 แก้ว เพื่อฝึกให้ร่างกายหยุดรับประทานเมื่ออิ่มจะทำให้ร่างกายไม่เกิดภาวะ Leptin Resistance ในอนาคต
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มมากขึ้นและทำให้สุขภาพแข็งแรง รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนและสารสื่อประสาท ซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปติน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการหลั่งเลปติน ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 2 – 3 วันต่อสัปดาห์
- รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี การรับประทานไขมันดีเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการจะทำให้อิ่มง่ายและอิ่มนานมากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปและนำมาใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีขึ้นด้วย หากต้องการควบคุมน้ำหนักให้ได้ตามที่คาดหวังจึงควรรับประทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปลา เป็นต้น
เลปตินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารและช่วยส่งสัญญาณบอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม รวมถึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักตัว การทำความเข้าใจเกี่ยวกับกระบวนการทำงานของเลปติน, สาเหตุที่ทำให้เลปตินลดน้อยลง และผลกระทบที่เกิดขึ้นเมื่อเลปตินลดลง จะช่วยให้สามารถปรับตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิด Leptin Resistance
และสามารถเพิ่มการหลั่ง เลปติน ได้ง่าย ๆ ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง รวมถึงสามารถจัดการกับความเครียดได้ เมื่อทำสิ่งเหล่านี้จะทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้
ที่มาข้อมูล: Absolute Health , Wincell , Samitivej Hospitals , TrueID
